En söt och saftig portion honungsmelon kan ge mycket volym utan att bidra med särskilt mycket energi. Här går jag igenom hur många kcal honungsmelon innehåller, hur kalorierna fördelas, hur en normal portion ser ut och vad som händer när melonen kombineras med exempelvis yoghurt, granola eller prosciutto.
En söt melon med låg energitäthet
- 33-36 kcal per 100 gram ätlig honungsmelon.
- 200 gram ger ungefär 66-72 kcal.
- Melonen består till cirka 90 procent av vatten.
- Den innehåller omkring 7-9 gram kolhydrater per 100 gram.
- Kalorierna ökar främst genom tillbehör och portionsstorlek.
Så mycket energi ger honungsmelon
Räknat på den ätliga delen innehåller honungsmelon ungefär 33-36 kcal per 100 gram. Skillnaden beror på sort, mognad och vilken näringsdatabas man använder. Livsmedelsverkets uppgifter ligger runt den lägre delen av intervallet, medan internationella värden ofta anger cirka 36 kcal.
| Mängd | Ungefärlig energi |
|---|---|
| 100 g | 33-36 kcal |
| 150 g | 50-54 kcal |
| 200 g | 66-72 kcal |
| 300 g | 99-108 kcal |
För de flesta är 150-200 gram en rimlig portion, vilket motsvarar ungefär 50-72 kcal. Jag räknar helst på den mängd som faktiskt hamnar på tallriken, eftersom skal och kärnor inte ska ingå i kaloriberäkningen.
Vad består kalorierna av
Honungsmelon ger framför allt vatten och kolhydrater. Per 100 gram finns ungefär 7-9 gram kolhydrater, varav merparten är naturliga sockerarter, medan protein och fett bidrar mycket lite.
| Näringsämne | Per 100 g, ungefär |
|---|---|
| Energi | 33-36 kcal |
| Kolhydrater | 7-9 g |
| Varav sockerarter | Cirka 6-7 g |
| Protein | Cirka 0,5 g |
| Fett | Cirka 0,1 g |
| Vatten | Cirka 90-91 g |
| Kalium | Cirka 180 mg |
Det naturliga sockret är inte samma sak som tillsatt socker i godis eller läsk. Samtidigt räknas kolhydraterna fortfarande om du följer ett strikt kostupplägg, och en stor skål kan ge betydligt mer än de knappt 35 kcal som gäller för 100 gram.
Melonen bidrar också med vätska, kalium och en mindre mängd C-vitamin. Jag ser den främst som ett lätt sätt att öka fruktintaget och måltidens volym, inte som en komplett källa till protein, fett eller fibrer.
Passar honungsmelon vid viktnedgång
Ja, den kan passa bra eftersom energitätheten är låg. En portion på 200 gram ger ungefär 70 kcal och kan ersätta en mer energirik efterrätt utan att tallriken känns tom.
Det som ofta glöms bort är att mättnaden inte bara avgörs av kalorier. Honungsmelon innehåller mycket vatten men ganska lite protein och fett, så jag blir personligen mer nöjd när jag kombinerar den med kvarg, naturell yoghurt eller keso.
Läs också: 5:2 Frukost - Så äter du mättande på fastedagar (150-250 kcal)
Tre enkla kombinationer
- Honungsmelon och kvarg ger mer protein och passar som frukost eller mellanmål.
- Honungsmelon och naturell yoghurt blir en mild dessert utan mycket tillsatt socker.
- Honungsmelon och några nötter ger mer fett och tuggmotstånd, men också fler kalorier.
Vid diabetes eller annan blodsockerproblematik är portionsstorleken viktigare än att helt undvika frukten. Räkna med kolhydraterna i måltiden och utgå från individuella råd från vården, särskilt om du använder blodsockersänkande läkemedel.
Honungsmelon jämfört med andra frukter
Honungsmelon är kalorisnål, men den är inte den allra energifattigaste frukten. Skillnaderna mellan melonvarianter är däremot små jämfört med skillnaden mellan melon och exempelvis banan eller torkad frukt.
| Livsmedel | kcal per 100 g, ungefär | Praktisk skillnad |
|---|---|---|
| Vattenmelon | 30-34 | Något mindre energi och mycket vatten. |
| Honungsmelon | 33-36 | Söt smak och låg energitäthet. |
| Nätmelon | 34-37 | Liknande energimängd, ofta tydligare arom. |
| Druvor | cirka 69 | Mer energitäta eftersom de innehåller mindre vatten. |
| Banan | cirka 89 | Mer energi och kolhydrater per gram. |
Jag skulle därför inte välja mellan vattenmelon och honungsmelon utifrån några få kalorier hit eller dit. Portionen och helheten i måltiden spelar större roll än den lilla skillnaden mellan olika melonsorter.
Så räknar du rätt på portionen
Det enklaste sättet är att väga den färdiga mängden melon utan skal och kärnor. Multiplicera sedan vikten med ungefär 0,35 för att få en snabb uppskattning av kalorierna.
- 150 g melon × 0,35 = cirka 53 kcal.
- 250 g melon × 0,35 = cirka 88 kcal.
- 400 g melon × 0,35 = cirka 140 kcal.
Det vanligaste misstaget är inte att räkna fel på själva melonen, utan att glömma tillbehören. En skål som börjar på 70 kcal kan snabbt bli betydligt mer energirik med granola, honung, grädde eller en stor mängd nötter.
Om du vill hålla mellanmålet lätt kan du använda melon som bas och lägga till en tydlig proteinkälla. Om målet i stället är mer energi, exempelvis efter träning, kan yoghurt, havregryn eller nötter vara ett medvetet tillägg snarare än något som råkar hamna i skålen.
En enkel tumregel för honungsmelon i kosten
Räkna med ungefär 35 kcal per 100 gram och justera upp eller ner beroende på sort och portionsstorlek. Honungsmelon är ett bra val när du vill ha något sött, friskt och volymrikt, men den blir mer mättande när den kombineras med protein och inte bara äts som juice eller stora mängder på egen hand.
